Co je to journaling a jak začít

Journaling, písemné zaznamenávání myšlenek a pocitů, není jen jednou z nejúčinnějších forem autoterapie a seberozvoje, ale patří i k nejlevnějším. Začít můžete již dnes, a pokud nevíte jak, čtěte dále.

Vést si deník patří k těm zdánlivým maličkostem, které se s delší praxí stávají nedílnou součástí života a nabývají status silného hnacího motoru tvořivosti, profesionálního růstu i osobnostního zrání. Mnohem více než jen zapisování vzpomínek. Psaní deníku se může postupně stát součástí vaší strategie seberozvoje, která vám, podobně jako mnohým slavným osobnostem před vámi, pomůže ujasnit si, kdo jste, vyrovnat se s emocionálními obtížemi, nebo stát se lepší verzí sebe samých.

„Psaní deníku je nejlepším trávením času na světě a zároveň i nejpříjemnějším... Pouze vzácným povahám plným odvahy, vytrvalosti, oddanosti, povinnosti kvůli povinnosti samotné a neporazitelného odhodlání se podaří uskutečnit takový ohromný zvyk, jakým je vedení si deníku.“, poznamenal si Mark Twain v jednom ze svých cestovních žurnálů koncem devatenáctého století. K tomu, abyste si založili deník i vy, nemusíte být slavným spisovatelem, vědcem, cestovatelem ani inovátorem. Ono totiž není ani tak důležité, co se vám v životě přihodí, jako význam, který událostem připíšete. A deník je v tomto umění velmi mocným nástrojem.

Přestože existuje mnoho rad, jak začít, co do deníku psát i jak k němu přistupovat, nejdůležitějším poznatkem pro každého začátečníka je, že aby byl journaling účinný, musíte z něj udělat pravidelný zvyk. Pouze tak se vám podaří dosáhnout synergický efekt, který rutinu přemění na duševně prospěšnou aktivitu.

Šablona ke stažení

Připravili jsme si pro vás jednoduchou šablonu, kterou si můžete vytisknout a každý den vyplnit:

Ke stažení: Denní journaling

Dále se v článku dozvíte, jak začít se journalingem a tipy, co si můžete každý den zapisovat. V šabloně si stačí vyznačit datum a každý den začít se třemi věcmi, za které jste v ten den vděční. Můžete napsat obecné myšlenky, jako například: Jsem vděčný/á za slunečný den. Jsem vděčný/á za rodinu a dobré vztahy s přáteli. Denní vděčnost můžete vyjádřit i konkrétněji: Jsem vděčný/á za kreativní setkání s přáteli. Jsem vděčný/á za vynikající narozeninový koláč.

Pro lepší přehled dne a jeho organizaci je dobré zaznamenat si nejdůležitější úkoly dne, které chcete bezpodmínečně dokončit. Zapište si opravdu jen nejdůležitější úkoly, které víte, že musíte a stihnete dokončit.

Na konci dne už jen zhodnotíte, co dobré jste zažili a co se stalo. Takto si jasně zapíšete pozitiva daného dne, která jsou stejně vyjádřením vděčnosti a zanechání pozitivního pocitu z celého dne. Tímto jednoduchým každodenním journalingem si připomenete, že v každém dni umíte najít nějaká pozitiva. Pokud si potřebujete zapsat ještě něco navíc, můžete využít prostor pro poznámky.

Výhody journalingu

Jaký konkrétní prospěch vám může pravidelné psaní deníku přinést? Benefitů je hned několik.
Vlivem času bývají lidské vzpomínky zredukovány pouze na vybrané fragmenty a kontext se vytrácí. Listování ve starších záznamech deníku představuje skvělou příležitost pro cvičení si paměti a rozvzpomínání se na detailnější okolnosti popisovaných zážitků.

Uvědomění si, že to, co prožijete, bude někde zaznamenáno, může také sloužit jako zdroj motivace, neboť vás nutí udělat váš den hodným zápisu do deníku.

Journaling umožňuje i reflexi prožitých událostí, poučení se z nich a občas i zpětné nalézání hodnoty v momentech, které se dříve mohly jevit jako nepodstatné.

Deník je také uchopitelným důkazem posunu v myšlení a prožívání. Opakované čtení si (a prožití) malých životních výher i větších úspěchů vám může pomoci přesně tehdy, když to budete nejvíce potřebovat.

Absence pevně daných pravidel v psaní či struktuře deníkových záznamů znamená svobodu kreativního projevu. Z deníku si můžete udělat prostor pro pokusy s textem i grafikou, v digitální podobě přidat audio i video, do ručně psaného zase nalepit fotografie, nebo vložit malé předměty.

Záznamy deníku můžete stylizovat jako odkaz potomkům nebo sobě samému v budoucnosti a vytvořit tak cenný a unikátní historický dokument.

Jako místo pro ventilaci problémů a rušivých myšlenek je deník přímo ideální. „Papír má více trpělivosti než lidé,“ zapsala si do toho svého pouze třináctiletá Anne Frank a s tímto konstatováním nelze nesouhlasit. To, co necháte na papíře, vás bude mnohem méně znepokojovat v každodenním životě.

Pozitivní psychologické efekty dokladují i vědecké studie – zjištěny byly kladné korelace mezi journalingem a zlepšením komunikace, produktivity, paměti i schopnosti soustředit se a zdolávat stres.

Jak začít a co psát

Aby se vám s journalingem podařilo úspěšně začít, může vám na úvod pomoci ujasnit si, co od sebe máte vlastně při psaní očekávat. V první řadě se zbavte představy, že psaní deníku znamená dlouhé hodiny strávené za stolem a celé strany popsané poetickým jazykem. Lépe uděláte, pokud si tuto činnost orámujete jako „čas vyhrazený na přemýšlení o vašem životě“. Vždy když se vám během něj dostaví potřeba některé z myšlenek, či pocitů zapsat, udělejte to. V jeden den to může být pár slov, jindy několik vět, nebo celá strana.

Druhým krokem je osvojit si journaling jako každodenní zvyk. Zde přichází vhod několik tipů na to, jak v počátečních fázích vytrvat. Každý je jiný, a ne všechno vždy funguje, proto se nebojte vyzkoušet několik přístupů.

• Udělejte to, jako první věc ihned po probuzení. Vyhnete se tak nutkání odkládat deník na později. Ovšem pokud nepatříte k ranním typům, nebo potřebujete určitý čas, než si dokážete uspořádat myšlenky, nepište ráno násilím.
• Začněte s kratšími odstavci a snažte se nemít přehnaná očekávání. Nemusíte používat květnatá souvětí, dokonce ani stylizovat ve větách. Projev nemusí být ucelený, klidně zvolte odrážky, nebo jen sérii slovních spojení seřazených pod sebou. Toto je váš osobní projekt, ne školní slohová práce. Netrapte se proto ani gramatikou.
• Připravte si šablonu, která vám usnadní každodenní záznam. Využít můžete i naši šablonu, kterou si můžete stáhnout v úvodu článku. Stejně si můžete vytvořit vlastní šablonu, příklady na inspiraci jsou uvedeny níže.
• Názory na to, zda by měl být deník ve fyzické nebo digitální formě se různí. Pokud vám však na začátku bude více vyhovovat appka, jděte do toho. Stolní kalendář je zase výborným řešením pro pohodlný přechod do pravidelného rytmu – máte ho stále na očích a místo pro záznamy je limitované, takže se vám ho snadněji podaří zaplnit.
• Denní frekvence není také ničím striktním nebo vyžadovaným. Podle toho, jak se cítíte, můžete se deníku věnovat týdně, měsíčně, nebo třeba jen jednou ročně.

Při prvních pokusech o deníkové záznamy se mohou dostavit i nerozhodnost a nejistota vzhledem k tomu, o čem máte psát. Máte se snažit o objektivní popis událostí, nebo se spíše soustředit na vyjádření vaší vlastní interpretace toho, co se stalo? Měli byste si zvolit témata, kterým se budete kontinuálně věnovat, nebo vždy psát, co vás napadne jako první? Nakolik osobní to má celé být? Můžete odhalit i hlubší zákoutí vašeho nitra?

Protože neexistuje žádná „správná“ cesta, jak deník psát, rozhodnutí ohledně obsahu jsou zcela na vás, a samozřejmě, můžete je kdykoliv změnit. Obecně se snažte o upřímnost a autenticitu. Tematicky může deník dokumentovat váš vnitřní svět, profesionální život, záliby, vztahy, společenské dění nebo se prolínat napříč všemi těmito sférami. Zde jsou tři témata vhodná na začátek, dokud se nedostanete do vlastního tempa:

• činnosti, kterým se věnujete,
• obavy, které vás trápí,
• rozhodnutí, která na vás čekají.

Účinným trikem, jak se přimět ke psaní je klást si otázky a hledat na ně odpovědi. Otázky mají velký potenciál poskytnout vám vnuknutí, které můžete prozkoumat a sledovat, kam vás zavede.

Příklady otázek pro rozvoj sebepoznání:

• Vím dnes něco, co jsem nevěděl(a) před rokem?
• Co mě nejvíce vyrušuje a snižuje mou produktivitu?
• Kdy jsem „naladěn (naladěná)“ k nejlepšímu výkonu?
• Kdyby mě měl někdo popsat, co by řekl(a)?
• Který z mých úkolů může počkat do příštího týdne?
• Jak se v tomto okamžiku cítí jednotlivé části mého těla?

Příklady otázek na zvládnutí emocí:

• Které pocity ve mně převládají?
• Jak mohu získat nadhled a alespoň částečnou kontrolu nad konkrétním pocitem?
• Proč dělám konkrétní věc?
• Proč se cítím právě takto?
• Co vyvolává danou emoci?
• Jak mohu nejlépe oddělit vlastní pocity od chování jiných?

Příklady otázek pro vyrovnání se s úzkostmi a depresí:

• Čím právě teď trpím a jak si mohu ulevit?
• Co vidím, když se podívám do zrcadla?
• Které věci v domácnosti nejlépe vystihují moje „pravé já“?
• Co právě teď dělám?
• Co se stalo předtím, než jsem pocítil(a) změnu nálady?
• Jak by vypadal kompletní a pravdivý seznam všech mých obav?

Příklady otázek na lehčí témata:

• Co se dnes stalo?
• Za co jsem dnes vděčný (vděčná)?
• Co je mým nejdůležitějším úkolem na dnešek?
• Jak jsem se vyspal(a)?
• Jakou mám dnes náladu?

Šablona pro denní záznam

Strukturovaná šablona je dalším usnadněním a zjednodušením vedení si deníku. Každý den bude mít díky ní vyhrazené stejné místo, s předem zvolenými sekcemi a identickým rozmístěním. Může například obsahovat následující části:

• Datum
• Nálada
• Za co jsem vděčný (vděčná)
• Na co se těším
• Z čeho mám obavy
• Seznam úkolů
• Prostor pro kresby
• Poznámky

Samostatně, na míru vytvořená šablona je skvělá pro tisk i záznamy přímo v počítači. Její zpracování a doladění v textovém editoru také nepředstavují závažnější komplikace. Ovšem neméně vhodné jsou i předtištěné deníky, případně softwarové aplikace. Tištěných deníků najdete celou řadu, mnohé z nich upravené pro specifická témata a některé i kombinované s pracovním diářem. Využít můžete i naši předpřipravenou šablonu:

Ke stažení: Denní journaling

Populární aplikace

Evernote – aplikace na psaní poznámek všeho druhu, deník nevyjímaje. Evernote má mnoho funkcí a je kompatibilní napříč všemi platformami. K nesporným výhodám patří geolokace (ke každému záznamu přidá i vaši aktuální polohu), rozvinuté vyhledávání, i možnost audiozáznamu. Základní verze je zdarma.

Penzu – jednoduché a intuitivní rozhraní, funguje na všech zařízeních, ale její hlavní předností je extrémní důraz na soukromí a bezpečnost. Přístup je možný z webu, iOS a Androidu. Základní verze je zdarma.

Day One – kromě očekávaných funkcí si zapamatuje i hudbu, kterou jste při psaní poslouchali, počet kroků, které jste v daný den udělali a text můžete povznést díky podpoře Markdownu (jazyk pro formátování textu). Day One je dostupná pro Mac, iOS, watchOS a Android a v základní verzi zdarma.

Journey – podporuje vše, co byste si jen mohli přát – audio, video, geolokaci, počasí, několik obrázků pro jeden záznam a export do jiných formátů (Evernote, Day One, ...) Dostupná je na všech platformách a pro iOS, Android a web je zcela zdarma.

Ommwriter – podporuje i koncentraci na psaní a eliminaci rušivých vlivů. Prakticky se obojího snaží dosáhnout třemi způsoby – přirozeně vypadajícím grafickým pozadím, uklidňujícími zvuky na styl relaxačního bílého šumu (bouřka, moře, prales, a podobně) a příjemným zvukem psaní (s každým znakem, který napíšete). Aplikace je dostupná pouze pro PC a Mac a je zpoplatněna.